A vostra risoluzione di u 2023 include un scopu per ottimizà a vostra dieta per una salute à longu andà ? O impegnassi à beie assai acqua è à manghjà più frutti, ligumi è cereali integrali ? Chì ne dite di una rotazione settimanale di pasti à base di piante ?
Ùn vi preparate micca à u fiascu pruvendu à cambià e vostre abitudini da a notte à a mattina. Invece, rivedete questi 23 cunsiglii di vita sana da a dietista registrata Leslie Beck ogni settimana cù uni pochi di cunsiglii supplementari. À a fine di ghjennaghju, pigliate un mumentu per rivedere i vostri progressi è sceglite un sughjettu chì pensate chì hà bisognu di più attenzione è cumpetenze u mese prossimu.
Unu di i più grandi vantaghji di cambià a vostra dieta hè un ghjurnale alimentariu. Questu pò furnisce assai cuscenza di sè stessu è mette in risaltu e zone di miglioramentu. Sè u vostru scopu hè di perde pesu, a ricerca mostra chì tene un ghjurnale alimentariu adattatu aumenta e vostre chance di successu.
Registrate ciò chì manghjate è e dimensioni di e porzioni dopu ogni pastu. Ùn aspettate micca finu à a fine di a ghjurnata o pudete dimenticà qualchì alimentu.
Verificate u vostru ghjurnale alimentariu à a fine di ogni ghjornu. Chì avete nutatu Nisuna frutta ? Micca abbastanza ligumi ? Troppu dolci ? E porzioni sò più grande di ciò chì pensate ?
E donne anu bisognu di 9 bicchieri d'acqua à ghjornu, mentre chì l'omi ne anu bisognu di 13 - di più s'elli facenu eserciziu. Tutte e bevande - ancu u caffè! - Leghjite a dosa ghjurnata cunsigliata.
Bere acqua prima di ogni pastu pò aiutà à sente si pienu è dunque à impedisce di manghjà troppu. Inoltre, assai persone ùn beienu micca abbastanza acqua in l'invernu perchè ùn anu micca sete. Dunque, questu truccu simplice vi aiuterà ancu à suddisfà i vostri bisogni d'acqua di ogni ghjornu.
E donne anu bisognu di 9 tazze (2,2 litri) d'acqua à ghjornu, è l'omi anu bisognu di 13 tazze (3 litri) in più s'elli facenu eserciziu.
A bona nutizia hè chì tutte e bevande (eccettu e bevande alcoliche) sò incluse in u vostru bisognu cutidianu d'acqua. Iè, ancu u caffè è u tè.
Si stima chì i Canadesi ricevenu solu a metà di e fibre di chì anu bisognu ogni ghjornu. E donne trà 19 è 50 anni anu bisognu di 25 grammi per ghjornu, l'omi 38 grammi. (E donne è l'omi più vechji anu bisognu rispettivamente di 21 grammi è 30 grammi di fibre per ghjornu.)
Per aiutà vi à ottene questu scopu, cuminciate per aumentà l'assunzione di fibre per a colazione. Pruvate unu di i seguenti:
Cuncentrandosi nantu à i grassi poliinsaturi è monoinsaturi in a dieta quotidiana, questi tipi di grassi sò assuciati à un risicu più bassu di malatie cardiovascolari. Rimpiazzendu i grassi saturi (animali), questi grassi sani aiutanu à riduce i livelli di colesterolu LDL (cattivu) in u sangue è migliuranu ancu l'usu di l'insulina da parte di u corpu.
Bone fonti di grassi poliinsaturi sò l'oliu di granu d'uva, l'oliu di girasole, l'oliu di canola, e noci, i grani di chia, i grani di linu, i grani di canapa è i grani di zucca. L'alimenti chì cuntenenu principalmente grassi monoinsaturi sò l'oliu d'oliva, l'avocado è l'oliu d'avocado, l'arachidi, u burro d'arachidi, e mandorle, i noci di cajou, e noci pecan è i pistacchi.
A sustenibilità serà una tendenza alimentaria l'annu chì vene, postu chì u cambiamentu climaticu vene in primu pianu. Riduce u sprecu alimentariu hè qualcosa chì pudemu fà tutti per riduce a nostra impronta di carbone. U sprecu alimentariu chì finisce in discariche produce metanu, un putente gasu à effettu serra chì cuntribuisce à u cambiamentu climaticu.
Sè perde pesu hè unu di i vostri obiettivi per u 2023, hè una decisione chì vale a pena piglià. Studi anu dimustratu chì e persone chì manghjanu prestu è sò piene anu trè volte più probabilità di esse sovrappesu.
Sè manghjate pianu pianu, l'hormoni ligati à l'appetitu si mettenu in azzione è dicenu à u vostru cervellu chì site pienu. Siccomu ci vole finu à 20 minuti per chì sti signali sianu registrati, sè manghjate troppu prestu, avete più probabilità di manghjà troppu prima chì u vostru corpu si ne accorga.
Colazione, pranzu è cena: mette un cultellu è una forchetta per masticà dopu ogni muzzicu. Ùn pigliate micca un cultellu è una forchetta finu à chì a vostra bocca sia 100% viota. Pigliate uni pochi di sorsi d'acqua trà i sorsi.
Malgradu l'evidenza schiacciante chì manghjà più alimenti hè bonu per noi, a maiò parte di i Canadesi manghjanu troppu pocu. A Guida Alimentare di u Canada ricumanda chì a metà di u vostru piattu sia cumpostu di frutti è ligumi.
Questa strategia intelligente pò aiutà vi à ghjunghje i vostri obiettivi di perdita di pesu per u 2023. veramente. In fatti, unu di i mo clienti hà fattu questu per sei settimane è hà persu 10 libbre.
Servite a cena in un piattu (da 7 à 9 pollici di diametru) invece di un piattu di dimensione piena.
Metterete menu cibu in u piattu, ciò chì significa menu calorie, ma u piattu sembrerà pienu. Scuprirete chì u vostru appetitu s'adatta rapidamente à menu cibu.
Per ottene più fibre, vitamine, minerali è antioxidanti in a vostra dieta, manghjate almenu duie porzioni di frutta ogni ghjornu.
Per ghjunghje à i vostri obiettivi di ogni ghjornu, manghjate frutti (frutti sani, micca suchji) a mane è u dopu meziornu.
Beie da 3 à 5 tazze di tè verde à ghjornu hè statu ligatu à a prutezzione contr'à e malatie cardiache è a pressione alta.
Bere da trè à cinque tazze di tè verde à ghjornu hè statu ligatu à a prutezzione contr'à e malatie cardiache è l'ipertensione. Studi anu ancu dimustratu chì u cunsumu regulare di tè verde pò aiutà à riduce i livelli di colesterolu LDL (cattivu) in u sangue. E foglie di tè verde sò assai ricche di fitochimici chjamati catechine, chì anu putenti proprietà antioxidanti è antiinflamatorie.
I ligumi à foglia verde sò ricchi di fibre è sò bone fonti di vitamine A è C chì cumbattenu u cancheru, vitamina K, acidu folicu (una vitamina B), ferru, calciu è potassiu. Inoltre, sò fonti eccezziunali di luteina è zeaxantina, fitochimici chì si pensa chì prutegenu contr'à a cataratta è a degenerazione maculare. Inoltre, studii anu dimustratu chì u cunsumu regulare di ligumi à foglia ricchi di luteina pò rallentà u declinu cognitivu ligatu à l'età è riduce u risicu di malatia d'Alzheimer.
Includite ligumi à foglia verde in a vostra dieta quotidiana. Sceglite trà rucola, foglie di barbabietola, cavulu ricciu, foglie di tarassaco, cavulu ricciu, foglie di senape, lattuga, lattuga romana, rapini (broccoli raab), spinaci, bietola è foglie di rapa.
A chjave per una alimentazione sana riescita è à longu andà hè di pianificà in anticipu per assicurassi chì state alimentendu u vostru corpu cù alimenti nutritivi. Inoltre, sapè ciò chì ci hè per cena vi risparmierà u stress di capisce ciò chì cucinà à a fine di una ghjurnata impegnativa.
Pruvate à pianificà a cena per a settimana prossima. S'ellu hè apprupriatu, vi cunsigliu di pianificà ancu a colazione, u pranzu è i spuntini. In u vostru pianu, cunsiderate cumu pudete preparà un pastu è aduprà per dui o più pasti. Fate zuppe, casseruole, salse per a pasta o peperoncini in lotti durante i fine settimana, poi congelateli per e sere di settimana occupate. Preparate un lottu di cereali integrali cum'è risu integrale, farro o orzu in una pignatta à cottura lenta. Grigliate o rosolate una porzione extra di salmone o pollu à cena per un pranzu leggeru senza preparazione preliminare u ghjornu dopu.
L'erbe è e spezie cuntenenu putenti antioxidanti è fitochimichi antiinflamatori chjamati polifenoli, chì ponu stimulà a putenza cerebrale è prutege contr'à u cancheru, u diabete è e malatie cardiache.
Aghjunghje erbe è spezie à u vostru cibu hè un modu efficace è gustosu per desalinizà i sali. Ma i benefici di cucinà erbe è spezie ùn sò micca limitati à una riduzione di l'assunzione di sodiu. L'erbe è e spezie cuntenenu putenti antioxidanti è fitochimici antiinflamatori chjamati polifenoli, chì ponu stimulà a putenza cerebrale è prutege contr'à u cancheru, u diabete è e malatie cardiache.
Pruvate sti cunsiglii per aghjunghje erbe è spezie à u vostru cibu (per trasfurmà l'erbe fresche in secche, aduprate 1 cucchiaina d'erbe secche per ogni cucchiaio d'erbe fresche):
Ùn ci hè dubbitu chì una dieta à basa di piante pò aiutà à prevene una quantità di prublemi di salute, cumpresi u colesterolu altu, a pressione alta, e malatie cardiache, l'ictus, u diabete di tipu 2, l'obesità è certi tipi di cancru.
L'alimenti cum'è i fasgioli, e lenticchie, e noci, u tofu, l'edamame è u tempeh sò ricchi di proteine ​​vegetali, è ancu di vitamine, minerali è una varietà di fitochimici diversi. Inoltre, sò incredibilmente bassi in grassi saturati, è parechji di elli sò ottime fonti di fibre.
Rimpiazzate a carne, u pollame o u pesciu cù proteine ​​vegetali à trè pasti à ghjornu. Eccu alcune idee:
I picculi semi di linu cuntenenu fibre solubili, un acidu grassu omega-3 chjamatu acidu alfa-linolenicu (ALA), è fitochimichi chjamati lignani. A ricerca mostra chì manghjà regularmente semi di linu macinati pò aiutà à riduce u colesterolu LDL è a pressione sanguigna, è pò prutege contr'à u cancheru di u senu è di a prustata.
Dui cucchiai di linu macinatu furniscenu 60 calorie, quattru grammi di fibre, è più di u vostru bisognu cutidianu di ALA. (Avete bisognu di manghjà semi di linu macinati, postu chì i semi di linu interi passanu per l'intestini senza esse digeriti, ciò chì significa chì ùn uttenerete micca tutti i so benefici.)
Aghjunghjite semi di linu macinati à cereali caldi, farina d'avena, frullati, yogurt, salsa di mele, pasta di muffin è pancake, o mischiate cù farina macinata magra di manzo o tacchino per hamburger o polpettone. Sbattitelu cù bianchi d'ova per fà "pangrattatu" per pesciu o pollu. Pudete ancu pruvà à aghjunghje un pizzicu di semi di linu macinati à a vostra mustarda o maionese per una crema di sandwich più sana.
E carotte, e patate dolci è a zucca sò ricche di beta-carotene, un antioxidante chì pò riduce u risicu di malatie cardiache è di certi cancri.
E carotte, e patate dolci è a zucca sò ricche di beta-carotene, un antioxidante chì pò riduce u risicu di malatie cardiache è di certi cancri. Una parte di u beta-carotene chì manghjate hè ancu cunvertitu in u corpu in vitamina A, un nutriente chì sustene un sistema immunitariu sanu.
Ùn ci hè micca una dosa ufficiale raccomandata di beta-carotene, ma l'esperti sò d'accordu chì sò necessarii da 3 à 6 mg à ghjornu per prevene e malatie croniche. Sapete una cosa? Una patata dolce media cuntene 13 mg di beta-carotene, 1/2 tazza di suchju di carota cuntene 11 mg, 1/2 tazza di carote bollite cuntene 6,5 mg (1/2 tazza di carote crude cuntene 5 mg) è 1/2 tazza di carote di noce moscata cuntene 4,5 mg. Dunque, riempie u stomacu ùn hè micca difficiule.
Manghjà troppu zuccheru, soprattuttu in e bevande zuccherate, aumenta u risicu di diabete di tipu 2, malatie cardiache è obesità. L'obiettivu hè simplice: rimpiazzà tutte e bevande zuccherate cù acqua, tè, caffè neru, tisana, latte senza zuccheru o latte scrematu senza zuccheru.
Mentre chì u suchju di frutta 100% ùn hà micca zuccheru aghjuntu, hè sempre una fonte cuncintrata di zuccheru naturale (è calorie) chì hè priva di fibre. Dunque, hè cunsideratu una bevanda dolce. Aduprate una porzione di frutta sana invece di suchju. Sè beie spessu suchju per spegne a sete, rimpiazzatelu cù acqua.
Si stima chì l'adultu mediu guadagna trà unu è dui libbre à l'annu. In certe persone, sta diffusione graduale pò purtà à l'obesità. A bona nutizia hè chì ùn avete micca bisognu di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta per impedisce l'aumentu di pesu.
Invece, a ricerca mostra chì un "approcciu di picculi cambiamenti" - riduce da 100 à 200 calorie à ghjornu manghjendu menu cibu, più eserciziu, o una cumminazione di i dui - pò aiutà. Picculi aghjustamenti di dieta è eserciziu sò più faciuli da incorporà in a vostra rutina quotidiana è più faciuli da mantene à longu andà chè i cambiamenti di stile di vita più grandi necessarii per perde pesu.
Sè vo vultate in casa da u travagliu famitu è ​​vulete manghjà tuttu ciò chì vi aspetta, questu cunsigliu vi aiuterà à impedisce di manghjà troppu à a fine di a ghjurnata. Ma ùn hè micca tuttu.
Manghjà ogni trè o quattru ore aiuta ancu à mantene i vostri livelli di zuccaru in sangue (energia) stabili è furnisce energia per i vostri allenamenti di u dopumeziornu. I spuntini sani vi danu ancu l'uppurtunità di aumentà a vostra assunzione di nutrienti impurtanti cum'è proteine, fibre è calciu.
I spuntini devenu include carbuidrati à combustione lenta per alimentà i vostri musculi è u vostru cervellu, è ancu proteine ​​è qualchì grassu sanu per mantenevi energizati più longu.
Sè vo vulete a cunvenienza di e barre energetiche, sceglite quelle fatte cù ingredienti alimentari integrali cum'è frutti è noci.
Sè vi preoccupate di a vostra linea di cintura, hè sàviu di stabilisce una scadenza per a cena. (A menu chì, benintesa, ùn travagliate micca di notte.)