A vostra risoluzione 2023 include un scopu di ottimisà a vostra dieta per a salute à longu andà?O impegnate à beie assai acqua è à manghjà più frutti, ligumi è cereali integrali?Cume di una rotazione settimanale di pasti vegetali?
Ùn avete micca preparatu per fallimentu pruvendu à cambià i vostri abitudini per a notte.Invece, rivedete questi 23 cunsiglii di vita sana da a dietista registrata Leslie Beck ogni settimana cù uni pochi di cunsiglii extra.À a fine di ghjennaghju, pigliate un mumentu per riviseghjà u vostru prugressu è sceglite un sughjettu chì pensate chì hà bisognu di più attenzione è abilità u mese prossimu.
Unu di i vostri più grandi benefici di cambià a vostra dieta hè un ghjurnale alimentariu.Questu pò furnisce assai autocuscenza è indicà e zone per migliurà.Se u vostru scopu hè di perdiri pesu, a ricerca mostra chì mantene un ghjurnale alimentariu propiu aumenta e vostre chance di successu.
Registrate a vostra ingesta alimentaria è a dimensione di e porzioni dopu ogni manghjà.Ùn aspittà micca finu à a fine di u ghjornu o pudete scurdà di qualchì alimentu.
Verificate u vostru ghjurnale alimentariu à a fine di ogni ghjornu.chì avete nutatu Nisun fruttu ?Ùn ci hè abbastanza verdura?Troppu dolci ?E porzioni sò più grande di ciò chì pensate?
E donne anu bisognu di 9 vetri d'acqua à ghjornu, mentre chì l'omi necessanu 13 - più s'ellu esercitanu.Tutte e bevande - ancu u caffè!- Leghjite a dosa di ghjornu cunsigliata.
L'acqua potabile prima di ogni pastu pò aiutà à sentenu sanu è per quessa impediscenu l'overeating.Inoltre, assai persone ùn beie micca abbastanza acqua in l'invernu perchè ùn anu micca sete.Allora stu truccu simplice vi aiuterà ancu à risponde à i vostri bisogni d'acqua di ogni ghjornu.
E donne anu bisognu di 9 tazzi (2,2 litri) d'acqua à ghjornu, è l'omi necessitanu 13 tazzi (3 litri) di più s'ellu esercitanu.
A bona nutizia hè chì tutte e bevande (eccettu e bevande alcoliche) contanu per u vostru esigenza d'acqua di ogni ghjornu.Iè, ancu tè è caffè.
Hè stimatu chì i Canadiani ricevenu solu a mità di a fibra chì necessitanu ogni ghjornu.E donne da 19 à 50 anni necessitanu 25 grammi per ghjornu, l'omi 38 grammi.(E donne è l'omi più anziani necessitanu 21 grammi è 30 grammi di fibra per ghjornu, rispettivamente).
Per aiutà à ottene questu scopu, cuminciate per aumentà a vostra ingesta di fibra di colazione.Pruvate unu di i seguenti:
Fighjendu nantu à i grassi poliinsaturati è monoinsaturati in a dieta di ogni ghjornu, sti tipi di grassi sò assuciati cù un risicu più bassu di malatie cardiovascular.Sustituendu i grassi saturati (animali), sti grassi sani aiutanu à sminuì i livelli di sangue di colesterol LDL (cattivu) è ancu migliurà l'usu di l'insulina da u corpu.
E boni fonti di grassi poliinsaturati sò l'oliu di pepite d'uva, l'oliu di girasole, l'oliu di canola, noci, chia, lino, canapa è zucca.L'alimenti chì cuntenenu principarmenti grassi monoinsaturati sò l'oliu d'aliva, l'avocado è l'oliu d'avocado, arachidi, mantra di cacahuè, amanduli, anacardi, pecans è pistacchi.
A sustenibilità serà una tendenza di l'alimentariu in l'annu à vene, postu chì u cambiamentu climaticu vene in prima.A riduzione di i rifiuti alimentarii hè qualcosa chì tutti pudemu fà per riduce a nostra impronta di carbonu.I rifiuti alimentari chì finiscinu in i discaricamenti producenu metanu, un putente gasu di serra chì cuntribuisce à u cambiamentu climaticu.
Se a perdita di pisu hè unu di i vostri scopi per u 2023, questa hè una decisione chì vale a pena.I studii anu dimustratu chì e persone chì manghjanu veloce è sanu sò trè volte più probabili di esse sovrappesu.
Se manghjate pianu pianu, l'hormone di l'appetite entranu è dicenu à u vostru cervellu chì site sanu.Perchè ci vole à 20 minuti per questi signali per registrà, se manghjate troppu veloce, avete più prubabile di manghjà troppu prima chì u vostru corpu sapi.
Colazione, pranzu è cena : mette un cuteddu è una furchetta per masticari dopu ogni muzzicu.Ùn pigliate micca un cuteddu è una forchetta finu à chì a bocca hè 100% viota.Pigliate uni pochi sips d'acqua trà sips.
Malgradu l'evidenza eccessiva chì manghjà più cibi hè bonu per noi, a maiò parte di i Canadiani manghja troppu pocu.A Guida Alimentaria di u Canada ricumanda chì a mità di a vostra piastra sia fatta di frutti è ligumi.
Questa strategia intelligente pò aiutà à ghjunghje à i vostri obiettivi di perdita di pisu 2023.veramente.In fattu, unu di i mo clienti hà fattu questu per sei settimane è persu 10 liri.
Servite a cena nantu à un platu di cena (7 à 9 pollici di diametru) in quantu à un platu di cena di grandezza.
Puderete menu alimentu nantu à a piastra, chì significa menu calori, ma u piattu parerà pienu.Truverete chì u vostru appetite si adatta rapidamente à menu cibo.
Per piglià più fibra, vitamini, minerali è antioxidanti in a vostra dieta, manghja almenu duie porzioni di fruttu ogni ghjornu.
Per ghjunghje à i vostri scopi di ogni ghjornu, manghjate fruttu (frutta sana, micca sucu) in a matina è dopu meziornu.
Beie da 3 à 5 tazzi di tè verde à ghjornu hè stata ligata à a prutezzione contra a malatia di u cori è a pressione alta.
Beie da trè à cinque tazzi di tè verde à ghjornu hè stata ligata à a prutezzione contra a malatia di u cori è a pressione alta.I studii anu ancu dimustratu chì u cunsumu regulare di tè verde pò aiutà à calà i livelli di sangue di colesterol LDL (cattivu).I foglie di tè verde sò assai ricchi in fitochimichi chjamati catechini, chì anu un putente proprietà antioxidante è antiinflamatorii.
I vegetali di foglie verdi sò ricchi di fibra è sò boni fonti di vitamini A è C, vitamina K, àcitu folicu (una vitamina B), ferru, calciu è potasio.In più, sò fonti eccezziunali di luteina è zeaxantina, fitochimici pensati per pruteggiri contra a cataratta è a degenerazione maculare.Inoltre, i studii anu dimustratu chì u cunsumu regulare di foglie verdi ricche di luteina pò rallentà a decadenza cognitiva ligata à l'età è riduce u risicu di a malatia d'Alzheimer.
Includite i vegetali foglie verdi in a vostra dieta di ogni ghjornu.Sceglite da arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, chard Swiss, and turnip greens.
A chjave per una alimentazione sana di successu è longu hè di pianificà in anticipu per assicurà chì avete alimentatu u vostru corpu cù alimenti nutritivi.In più, sapendu ciò chì hè per a cena vi risparmià u stress di scopre ciò chì coccu à a fine di un ghjornu impegnatu.
Pruvate a pianificà a cena per a settimana prossima.Se appropritatu, vi cunsigliu di pianificà ancu u colazione, u pranzu è i snacks.In u vostru pianu, cunzidira cumu pudete preparà un alimentu è l'utilizanu per dui o più pranzi.Preparate zuppe, casserole, salsi di pasta, o peperoncini in lotti in u weekend, poi congelate per a notte di settimana impegnata.Preparate un batch di grani integrali cum'è u risu marrone, u farro o l'orzu in una coccia lenta.Grigliate o fritte una porzione extra di salmone o pollo à a cena per un pranzu ligeru senza pre-preparazione u ghjornu dopu.
L'erbe è i spezie cuntenenu antioxidanti putenti è fitochimici antiinflamatori chjamati polifenoli, chì ponu rinfurzà a putenza cerebrale è prutegge contra u cancer, a diabetes è e malatie cardiache.
Agghiuncennu erbe è spezie à u vostru alimentu hè un modu efficace è gustoso per desalinà i sali.Ma i benefizii di a cucina di erbe è spezie ùn sò micca limitati à l'ingesta di sodiu.L'erbe è i spezie cuntenenu antioxidanti putenti è fitochimici antiinflamatori chjamati polifenoli, chì ponu rinfurzà a putenza cerebrale è prutegge contra u cancer, a diabetes è e malatie cardiache.
Pruvate questi cunsiglii per aghjunghje erbe è spezie à i vostri alimenti (per trasfurmà l'arbe fresche in secche, aduprate 1 cucchiara di erbe secche per ogni cucchiara di erbe fresche):
Ùn ci hè dubbitu chì una dieta basata nantu à e piante pò aiutà à prevene una mansa di prublemi di salute, cumpresu u colesterolu altu, a pressione alta, a malatia di u cori, l'ictus, a diabetes mellitus 2, l'obesità è certi tipi di cancru.
L'alimenti cum'è fagioli, lenticchie, noci, tofu, edamame è tempeh sò ricchi di proteini vegetali, è ancu vitamini, minerali è una varietà di fitochimichi diffirenti.Inoltre, sò incredibbilmente bassu in grassu saturatu, è parechji di elli sò grandi fonti di fibra.
Sustituisci carne, pollame o pisci cù a proteina vegetale à trè pranzi à ghjornu.Eccu alcuni idee:
Tiny flaxseeds cuntenenu fibra soluble, un acidu grassu omega-3 chjamatu l'acidu alfa-linolenicu (ALA), è fitochimici chjamati lignani.A ricerca mostra chì l'assunzione di semi di lino macinati regularmente pò aiutà à calà u colesterolu LDL è a pressione di sangue, è pò prutege contr'à u cancru di pettu è di prostata.
Dui cullizzioni di lino terra furnisce 60 calori, quattru grammi di fibra, è più di u vostru esigenza di ALA di ogni ghjornu.(Avete bisognu di manghjà i semi di lino macinati, cum'è linu sanu passanu per l'intestini indigeriti, chì significheghja ùn uttene micca tutti i so benefici).
Aghjunghjite i semi di lino macinati à i cereali caldi, a farina d'avena, i frullati, u iogurtu, a salsa di mela, a pasta di muffin è di pancake, o mischjà cù carne magra magra o tacchino per hamburger o pane di carne.Imbulighjate cù i bianchi d'ova per fà "breadcrumbs" per u pesciu o u pollulu.Pudete ancu pruvà à aghjunghje un pizzicu di lino terra à a vostra mustarda o mayonnaise per una diffusione di sandwich più sana.
Carote, patate dolci è zucca sò ricchi di beta-carotene, un antioxidante chì pò riduce u risicu di malatie cardiache è certi cancers.
Carote, patate dolci è zucca sò ricchi di beta-carotene, un antioxidante chì pò riduce u risicu di malatie cardiache è certi cancers.Qualchidunu di u beta-carotene chì manghjate hè ancu cunvertitu in u corpu in vitamina A, un nutriente chì sustene un sistema immune sano.
Ùn ci hè micca un cunsigliu ufficiale di beta-carotene, ma l'esperti accunsenu chì 3 à 6 mg per ghjornu hè necessariu per prevene a malatia crònica.Induvinà?Una patata dolce media cuntene 13 mg di beta-carotene, 1/2 tazza di zuccaru di carota cuntene 11 mg, 1/2 tazza di carotte bollite cuntene 6,5 mg (1/2 tazza di carotte crude cuntene 5 mg), è 1/2 tazza di carotte.a noce moscata cuntene 4,5 mg.Per quessa, riempia u stomacu ùn hè micca difficiule.
Manghjendu troppu zuccheru, soprattuttu in bevande zuccherate, aumenta u risicu di diabete di tipu 2, malatie di cori è obesità.L'obiettivu hè simplice: rimpiazzà tutte e bevande zuccherate cù acqua, tè, caffè neru, tè d'erbe, latti senza zuccheru, o latti scrematu senza zuccheru.
Mentre chì u zuccaru di fruttu 100% ùn hà micca zuccaru aghjuntu, hè sempre una fonte cuncentrata di zuccaru naturali (è calori) chì hè senza fibra.Per quessa, hè cunsideratu una bevanda dolce.Aduprate una porzione di frutta sana invece di sucu.Sè spessu beie u zuccheru per calmà a sete, rimpiazzà cù l'acqua.
Hè stimatu chì l'adultu mediu guadagna trà unu è dui liri annu.In certi persone, sta diffusione graduali pò purtà à l'obesità.A bona nutizia hè chì ùn avete micca bisognu di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta per prevene l'aumentu di pisu.
Invece, a ricerca mostra chì un "approcciu di pocu cambiamentu" - taglià 100 à 200 calori à ghjornu per manghjà menu cibo, più esercitu, o una cumminazione di i dui - pò aiutà.L'aghjustamenti di a dieta è di l'eserciziu chjuchi sò più faciuli d'incorporà in a vostra rutina di ogni ghjornu è più faciuli di mantene à longu andà cà i cambiamenti di stile di vita più grande necessarii per perdiri pesu.
Sè vo vultate in casa da u travagliu fami è vulete manghjà tuttu in vista, sta punta vi aiuterà à prevene l'overeating à a fine di u ghjornu.Ma ùn hè micca tuttu.
Manghjendu ogni trè à quattru ore aiuta ancu à mantene i vostri livelli di zuccaru in sangue (energia) stabile è furnisce energia per i vostri entrenamentu dopu meziornu.I snacks sani vi danu ancu l'uppurtunità di aumentà a vostra ingesta di nutrienti impurtanti cum'è a proteina, a fibra è u calciu.
I snacks duveranu include carboidrati a combustione lenta per alimentà i vostri musculi è u cervellu, è ancu di proteine ​​​​è un pocu di grassu sanu per mantene l'energia per più longu.
Se ti piace a cunvenzione di e barrette energetiche, sceglite quelli fatti cù ingredienti alimentari sanu cum'è frutti è noci.
Sè vo site preoccupatu per a vostra cintura, hè sàviu di stabilisce un termini per a cena.(A menu chì, sicuru, travagliate u turnu di notte.)